Gérer le stress

Gérer le stress en compétition de Scrabble, c’est un peu comme jouer avec un tirage pourri : il faut rester calme, optimiser ce qu’on a, et ne pas se laisser envahir par la panique. Voici une synthèse des recommandations énoncées par les experts en stress. (Désormais, je vais essayer d'appliquer ces recommandations ...).

Des pistes concrètes

1. Préparer le terrain avant la partie

Entraînement régulier : Plus tu es familier avec les mots, moins tu perds de temps à chercher, ce qui réduit le stress.

Simulations de parties : Mets-toi dans des conditions proches de la compétition (chronomètre, silence relatif, règles strictes).

Routines de concentration : Avant de jouer, fais un petit rituel : respirations profondes, étirements des mains, visualisation de coups réussis.

2. Gérer la pression pendant la partie

Respiration contrôlée : Quand tu sens la tension monter, prends 3 grandes inspirations lentes, en te concentrant sur l’expiration.

Segmenter le jeu : Ne pense pas à tout le match. Concentre-toi sur ce coup, puis sur le suivant.

Prévoir un plan B : Si un mot ne vient pas, place un mot court mais sûr. Ne laisse pas la frustration bloquer les coups suivants.

3. Garder un mental positif

Ne pas se laisser perturber par tes voisins : Évite de regarder leurs réactions pendant la partie.

Accepter l’imperfection : Même les champions ratent des coups. L’important est de rester régulier.

Auto-discours positif : Remplace “Je vais perdre” par “Je peux trouver un bon coup.”

4. Après la partie

Analyse les coups ratés sans te juger : c’est une étape d’apprentissage, pas un procès.

Décompresse : marche, discute, ris un peu (idéalement pas de tes adversaires).

Note dans un carnet ce qui a fonctionné pour gérer ton stress, afin de le reproduire.

Des exercices de respiration

Voici un petit kit d’exercices adaptés aux compétitions mentales (Scrabble, échecs, bridge…), que tu peux pratiquer avant et pendant la partie pour garder ton calme et ta clarté mentale.

1. Respiration 4-7-8 (pour calmer rapidement le rythme cardiaque)

Quand : 2–3 minutes avant le début ou pendant une pause entre deux manches.

Comment :

• Inspire doucement par le nez pendant 4 secondes.
• Garde l’air 7 secondes (relâche tes épaules).
• Expire lentement par la bouche pendant 8 secondes, comme si tu soufflais sur une bougie sans l’éteindre.
• Répète 3 à 4 fois.

Effet : ralentit le pouls, réduit le stress physique et améliore la concentration.

2. Respiration carrée (pour stabiliser l’attention)

Quand : entre deux coups, si tu sens que tu paniques ou que tu t’éparpilles.

Comment :

• Inspire par le nez 4 secondes.
• Bloque 4 secondes.
• Expire par le nez 4 secondes.
• Bloque à vide 4 secondes.
• Répète 4 cycles.

Effet : ramène le cerveau dans un rythme régulier et prévisible, parfait pour rétablir la lucidité.

3. Visualisation de “la grille idéale”

Quand : 5 minutes avant la partie.

Comment :

• Ferme les yeux et imagine une grille de Scrabble parfaitement rangée.
• Visualise des mots que tu aimes jouer (longs ou avec des lettres chères) se placer facilement sur le plateau.
• Ressens la satisfaction d’un bon coup et la confiance qui monte.
• Garde cette sensation en tête au moment où tu t’assois à la table.

Effet : programme ton esprit à associer la partie à des réussites, non à la peur de l’échec.

4. Micro-reset pendant la partie

Quand : juste après un coup raté ou un tirage difficile.

Comment :

• Pose tes mains sur tes cuisses, ferme les yeux une seconde.
• Inspire par le nez en te disant mentalement : “Nouveau départ”.
• Expire et visualise que tu effaces l’erreur précédente.

Effet : coupe le cycle de rumination et te ramène dans l’instant présent.

Essayez !

Et, maintenant, vous pouvez aussi déjeuner en paix !